La tendencia de adoptar una dieta vegana va en aumento. Según una encuesta realizada en 2016 en Alemania, aproximadamente 1,3 millones de personas afirmaron seguir un estilo de vida vegano, un aumento significativo con respecto a los apenas 80.000 reportados en 2008. Lo que diferencia a los veganos de los vegetarianos es que evitan por completo cualquier alimento derivado de animales, incluidos productos lácteos, huevos y miel. En esencia, su dieta se compone exclusivamente de alimentos de origen vegetal. Al elegir este camino, las personas restringen voluntariamente su gama de opciones alimentarias disponibles. Sin embargo, es importante señalar que seguir una dieta vegana no necesariamente resulta en una deficiencia de nutrientes esenciales.
Por ello, en este artículo vamos a contarte qué déficits debes vigilar en una dieta vegana.
Deficiencias de una dieta de ganar
Los efectos de las deficiencias de una dieta vegana se manifiestan gradualmente con el tiempo. Inicialmente, el cuerpo depende de las vitaminas almacenadas que se encuentran en órganos como el hígado y las células grasas para mantenerse. Sin embargo, una vez que estas reservas se agotan, comienzan a surgir los signos iniciales de deficiencias. Estos síntomas pueden variar mucho, ya que dependen de qué nutriente específico no se haya proporcionado adecuadamente al cuerpo. Algunos ejemplos de estos síntomas incluyen:
La fatiga y el agotamiento pueden provocar cambios de humor, a menudo caracterizados por una tendencia a la depresión, fluctuaciones en el apetito, dolores musculares, cabello y uñas debilitados y una disminución de la capacidad de recuperación física.
- Mareos
- Cambios en el estado de ánimo con tendencia a la depresión
- Pérdida o aumento del apetito
- Dolores musculares
- Cabello y uñas débiles
- Menor resistencia física
Es importante señalar que estos síntomas no son exclusivos de las personas que siguen una dieta vegana ya que pueden ocurrir por varias razones. Si eres vegano y sospechas de una deficiencia de nutrientes, se recomienda someterte a un análisis de sangre. Específicamente, aquellas personas con mayores requerimientos nutricionales, como mujeres embarazadas, mujeres lactantes, niños y ancianos con absorción limitada de nutrientes, pueden experimentar síntomas relacionados con deficiencias en una dieta vegana. Los nutricionistas advierten a estos grupos en riesgo que no sigan estrictamente una dieta vegana.
Qué déficits debes vigilar en una dieta vegana
Para aquellos que han elegido adoptar una dieta vegana y desean prevenir posibles deficiencias, es fundamental elaborar una estrategia meticulosa para su plan de alimentación diario. Muchos de los nutrientes esenciales y elementos vitales que normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal también pueden obtenerse de vegetales u opciones de alimentos enriquecidos.
Proteína
Los componentes fundamentales de cada célula humana son las proteínas, que desempeñan un papel vital en diversos procesos corporales. Si prefieres no consumir fuentes de proteínas de origen animal, se recomienda incorporar a tu dieta una cantidad generosa de frutos secos, legumbres y cereales. Vale la pena señalar que la proteína de soja es esencialmente equivalente a la proteína animal.
Calcio
Un sistema esquelético fuerte depende de la presencia de calcio. La osteoporosis puede desarrollarse como resultado de una ingesta insuficiente de calcio, lo que puede ocurrir en personas que siguen una dieta vegana. Si bien la leche y los productos lácteos son fuentes bien conocidas de calcio, es importante señalar que este mineral también se puede obtener de fuentes vegetales como almendras, semillas de amapola, col rizada, brócoli, frijoles, así como de productos de soya enriquecidos como tofu y agua mineral rica en calcio.
B12
El riesgo más importante al que se enfrentan las personas que siguen un estilo de vida vegano es la posible deficiencia de vitamina B12, que puede provocar anemia o, con el tiempo, dañar el sistema nervioso. El desafío de seguir una dieta vegana radica en el hecho de que la vitamina B12 está presente predominantemente en los alimentos de origen animal. Para prevenir carencias es recomendable consumir productos fortificados que contengan vitamina B12 o incorporar suplementos dietéticos especializados.
Vitamina D
El mantenimiento de huesos y dientes fuertes se atribuye a la presencia de vitamina D. Si bien este nutriente esencial se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, el cuerpo también puede sintetizarlo a través de la exposición a la luz solar. No sólo los veganos pueden experimentar una deficiencia de vitamina D, sino también las personas que residen en países con poca luz solar, especialmente durante la temporada de invierno. En tales casos, es recomendable consumir alimentos fortificados con Vitamina D, como margarina o suplementos especializados.
Hierro
Los veganos pueden experimentar síntomas de deficiencia de hierro, como cabello y uñas quebradizas, así como una mayor vulnerabilidad a las infecciones. Si bien es exacto decir que el cuerpo absorbe la proteína animal de manera más efectiva que la proteína de origen vegetal (que se encuentra en nueces, legumbres y semillas), la prevalencia de la deficiencia de hierro entre los veganos no es mayor en comparación con aquellos que siguen una dieta mixta. Una posible explicación es que una dieta sin carne suele incluir una mayor ingesta de vitamina C, que mejora la absorción de hierro.
Yodo
El metabolismo se ve favorecido por el oligoelemento yodo, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento del correcto funcionamiento del organismo y la glándula tiroides. Los niveles inadecuados de yodo pueden provocar una tiroides hiperactiva o hipoactiva. Para las personas que siguen una dieta vegana, la sal yodada o las algas marinas son opciones viables para satisfacer sus necesidades de yodo.
Zinc
Una multitud de procesos metabólicos dependen del apoyo del zinc. Los niveles insuficientes de este mineral esencial pueden provocar un retraso en el crecimiento, una mayor vulnerabilidad a las infecciones y problemas de cicatrización de heridas. Para asegurar un aporte adecuado de zinc es importante consumir alimentos ricos en este mineral, como cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Independientemente de su preferencia dietética, ya sea vegana, vegetariana o una combinación de ambas, es recomendable crear comidas de manera constante con ingredientes frescos y minimizar el consumo de alimentos muy procesados. Opte por sustitutos más saludables como el azúcar de caña o el sirope de agave en lugar del azúcar refinada.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué déficits debes vigilar en una dieta vegana.